フィットネスバイクを使っていて、こんな悩みはありませんか？
- 5分ほど漕いだだけでお尻が痛くなる
- 坐骨がサドルに当たってつらい
- 股や内ももまでヒリヒリしてくる
- 痛みが気になって予定していた時間まで続けられない
痛みが出ると、まず思いつきやすいのが「サドルカバーやクッションを足す」ことです。
しかし私は、理学療法士として15年以上、自転車エルゴメーターをリハビリで使用してきた経験から、「痛い→とりあえずクッション」という順番は、一度立ち止まって考えてほしいと思っています。
私自身、柔らかいクッションをサドルに足して、坐骨の痛みが楽になった経験があります。
ところが今度は身体が左右にぶれやすくなり、ペダルをうまく漕げなくなりました。普通の座布団を試したときはさらに滑りやすく、姿勢まで崩れてしまいました。
クッションで「当たりを柔らかくすること」と、「身体に合った姿勢でペダルを漕げること」は、必ずしも同じではありません。
お尻が痛いときは、次の順番で見直すのがおすすめです。
① 痛む場所を確認する
② サドルの高さを調整する
③ 前後位置・姿勢を確認する
④ サドルの幅・形・硬さを見る
⑤ 運動時間を短くする
⑥ 必要ならサドルカバーを使う
⑦ それでも合わなければ機種を見直す
「サドルカバーは⑥番目の選択肢」
これが、この記事でいちばん伝えたいことです。
研究でも、サドルの位置や形状によって不快感や会陰部への圧のかかり方が変化することが報告されています。
この記事では、フィットネスバイクでお尻や股が痛くなる原因と対策を、研究で分かっていることと、私自身の使用経験・臨床経験を分けながら解説します。
※「エアロバイク®」はコナミスポーツ株式会社の登録商標です。本記事では、一般的な室内用自転車運動器具を「フィットネスバイク」と表記しています。
当記事にはアフィリエイトリンクが含まれています。リンクを経由して商品を購入すると、運営者に紹介料が入る場合がありますが、読者の購入価格が上がることはありません。
商品の評価は報酬額ではなく、筆者が実際に使用した感想とメーカーが公表している製品仕様をもとにしています。
1. 結論｜お尻が痛いからといって、最初にクッションを買わなくていい
フィットネスバイクでお尻が痛くなったとき、いきなり厚いサドルカバーを買う必要はありません。
まず確認したいのは、次の5つです。
- どこが痛いのか
- サドルの高さは合っているか
- サドルの前後位置は合っているか
- サドルの幅や形は身体に合っているか
- 長時間漕ぎ続けていないか
2016年に21人を対象として行われたエルゴメーターの研究では、通常のサドル位置と比べ、サドルを高くした条件や後方へ移動させた条件で不快感が増加しました。
2025年の研究でも、本人が好む位置や前方の位置と比べて、サドルを後方へ移した条件では快適性が低下しています。
つまり、「お尻が痛い＝サドルが硬い」とは限りません。
サドルの位置が身体に合っていないだけでも、座り心地やペダリングのしやすさは変わります。
クッションを追加する前に、まず現在の設定を確認してみましょう。
2. 「お尻が痛い」と「股がしびれる」は分けて考える
ひとことで「サドルが痛い」といっても、痛む場所によって確認するポイントは変わります。
坐骨周辺が痛い
私自身、一番経験が多いのが坐骨周辺の痛みです。
特に、細くて硬めのサドルでは、比較的早い段階から坐骨周辺に痛みを感じることがありました。
この場合は、
- サドルの幅や形
- サドルの硬さ
- サドルの高さ・前後位置
- 座り続けている時間
などを確認します。
内ももがヒリヒリする
内ももの痛みでは、圧迫だけでなく、ペダリングによる摩擦も考えます。
私自身、サドルの前方部分と内ももが擦れて痛くなった経験があります。
そのため、サドルは大きければ大きいほどよいわけではありません。
2026年に女性サイクリストを対象として行われた研究でも、サドル周辺の皮膚トラブルに関連する要因として、圧・摩擦・発汗などが挙げられています。
大判サドルを選ぶ場合も、前方部分が内ももへ当たらず、自然にペダリングできるか確認したいところです。
股・会陰部が痛い、しびれる
股や会陰部の痛み・しびれは、坐骨周辺の「お尻が痛い」とは分けて考えます。
自転車サドルでは、会陰部への圧迫によって血流や神経へ影響する可能性が研究されており、サドル形状によって会陰部にかかる圧や血流への影響が変わることも報告されています。
しびれや感覚の違和感が出た状態で、我慢して漕ぎ続けるのはおすすめしません。
一度運動を中止し、サドル位置や姿勢、機種を見直してください。
運動をやめても症状が続く場合や、繰り返ししびれが出る場合は、医療機関への相談も検討しましょう。
3. フィットネスバイクでお尻が痛いときにやること7つ
① まず「どこが痛いか」を確認する
最初に確認したいのは、痛みの場所です。
- 坐骨が押されて痛い
- 内ももが擦れてヒリヒリする
- 股・会陰部が痛い
- しびれや感覚の違和感がある
これらは同じ「サドルが痛い」でも、考えられる原因や対策が異なります。
サドルカバーを追加する前に、まず「どこが痛いのか」を確認してください。
特に、しびれがある場合は無理に運動を続けないようにしましょう。
② サドルの高さを調整する
次に確認したいのが、サドルの高さです。
メーカーによって細かな調整方法は異なりますが、ひとつの目安は、ペダルが最も下にあるときに足がペダルへ届き、膝が軽く曲がる程度の高さです。
サドルが高すぎると、ペダリングの際に骨盤が左右へ動きやすくなり、座面上での身体の動きや圧のかかり方も変わります。
実際、エルゴメーターを使用した研究でも、サドルを高くした条件では不快感が増加しました。
私自身も、サドル高を少し変えるだけで座り心地が大きく変わる経験を何度もしています。
「足が届いているから大丈夫」ではなく、実際に漕いだときの骨盤の動きまで確認することが大切です。
③ 前後位置・姿勢も調整する
前後調整ができるフィットネスバイクなら、ここも確認します。
2025年の研究では、サドルを後方へ移した条件で快適性が低下しました。
ただし、これは「前へ出せば出すほどよい」という意味ではありません。
重要なのは、自分の身体に合った位置を探すことです。
ハンドルまでの距離や体幹の傾きによっても骨盤の位置は変わります。
ネット上では「前傾姿勢にすればお尻への負担が減る」と説明されることがありますが、サドル圧と体幹姿勢の関係は、性別やサドル形状によっても異なります。
「お尻が痛いなら前傾すればOK」と単純に考えず、サドル・ハンドル・姿勢をセットで調整しましょう。
④ サドルの幅・形・硬さを確認する
今回、いちばん伝えたいポイントです。
「柔らかい＝よいサドル」とは限りません。
20人の男性を対象に4種類のサドルを比較した研究では、会陰部への血流への影響を考えるうえで、パッドの量だけではなくサドル幅も重要であることが示されています。
女性サイクリストを対象とした研究でも、サドル幅と圧分布との関連が報告されています。
ただし、これらは「坐骨の痛みが何cmのサドルなら改善する」と示した研究ではありません。
私自身の使用経験では、坐骨を支えられる適度な幅があり、硬すぎないサドルのほうが楽に感じます。
一方で、
- 大判なら絶対によい
- フカフカなら絶対によい
- 穴が開いていれば安心
というわけでもありません。
サドルが大きすぎれば内ももへ当たりやすくなり、ペダリングの邪魔になることがあります。
また、柔らかすぎるクッションでは身体が沈み込み、座る位置が安定しにくくなる場合があります。
大切なのは「柔らかいかどうか」だけではありません。
自分の坐骨を支えられる幅があり、内ももへ干渉せず、安定してペダリングできるサドルかどうかを確認しましょう。
⑤ 運動時間をいったん短くする
サドル位置や形状に大きな問題がなくても、同じ場所へ長時間圧が加われば不快感が強くなることがあります。
私自身、合わないサドルでは5分程度でも坐骨周辺に痛みを感じたことがあります。
また臨床でも、お尻の痛みが原因で、予定していた時間まで自転車エルゴメーターを続けられない方を何度も経験しています。
その場合は、無理に予定時間まで漕がせるのではなく、
- 運動時間を短くする
- 一度休憩を入れる
- サドル位置を調整する
- 必要なら別の機種へ変更する
といった対応を行います。
痛みを我慢して30分漕ぐことより、無理なく続けられる設定を探すことを優先してください。
⑥ それでも痛ければサドルカバーを検討する
ここで初めて、サドルカバーを考えます。
もちろん、サドルカバーそのものが悪いわけではありません。
固定式バイクに複数種類のサドルを装着して会陰部圧を測定した小規模研究では、ゲル入りフィットネスサドルで会陰部圧が最も低い結果が報告されています。
ただし、この研究の被験者は2人だけです。
「ゲルを使えば誰でも痛くならない」とまでは言えません。
また、男性を対象とした系統的レビューでは、サドルやパッド、姿勢などさまざまな対策が検討されていますが、多くの対策について十分な研究が揃っていないことも指摘されています。
私は坐骨周辺の痛みに対して、エアセルを使用した柔らかいクッションをサドルへ追加したことがあります。
確かに、坐骨の痛みは楽になりました。
ところが今度は身体が左右にぶれ、ペダルを漕ぐときに別の場所へ力が入りやすくなりました。
普通の座布団を試したこともありますが、こちらはさらに滑りやすく、姿勢が崩れてまともに漕げませんでした。
そのため、サドルカバーを使うなら、
「厚ければ厚いほどよい」ではなく、サイズが合い、しっかり固定できるものを選ぶ
ことをおすすめします。
また、クッションを追加すると実質的なサドル高も変わります。
装着後は、
- サドルが高すぎないか
- 骨盤が左右へぶれないか
- カバー自体がずれないか
- 内ももへ当たらないか
- ペダリングしにくくなっていないか
をもう一度確認しましょう。
市販のサドルカバーのレビューでも、「痛みが楽になった」という声がある一方で、「ずれる」「痛みは変わらない」「厚みが増えたのでサドルを下げた」といった声もあります。
レビューを見るときは、単に「柔らかい」という評価だけでなく、固定性や厚み、ずれやすさも確認してください。
⑦ 改善しないなら「機種そのもの」を見直す
ここまで調整しても痛い場合は、サドルカバーを何枚も重ねるより、フィットネスバイクそのものを見直したほうがよいことがあります。
私が機種選びで確認したいのは、
- サドルの大きさ・幅
- クッション性
- サドルの前後調整
- サドル高の調整
- ハンドル位置
- 背もたれの有無
です。
特に購入前は、負荷段階やアプリ機能だけでなく、毎回身体が触れる「サドル」をもっと見てほしいと思っています。
Mirage FBU-115HP｜大型ソフトサドルを重視するなら
画像をタップすると楽天市場へ移動します
きみマロのおすすめ
Mirage FBU-115HP
大判サドルでクッション性も高い。
※価格・在庫・送料は各販売ページでご確認ください。
Mirage FBU-115HPは、メーカーが「クッション性の高い大型ソフトサドル」を特徴として挙げているアップライト型です。
サドルは高さ8段階、前後約8cmの無段階調整にも対応しています。
お尻の痛みが気になる方が、最初から大きめの座面を選ぶという考え方ができる機種です。
ただし、大型サドルだからすべての人に痛みが出ないという意味ではありません。
DAIKOU DK-8920｜ポジションを細かく合わせたいなら
画像をタップすると楽天市場へ移動します
きみマロのおすすめ
DAIKOU DK-8920
サドルの細かい調整が可能。
※価格・在庫・送料は各販売ページでご確認ください。
DAIKOU DK-8920は、サドル高12段階、前後約7cmのスライドに加え、サドル角度も調整できます。
「痛くなってからクッションを追加する」のではなく、自分の身体に合わせてサドル位置を細かく調整したい方にはメリットがあります。
ALINCO AFB6223｜高さ・前後・ハンドルまで調整
画像をタップすると楽天市場へ移動します
きみマロのおすすめ
ALINCO AFB6223
こちらもサドルの細かい調整が可能。
※価格・在庫・送料は各販売ページでご確認ください。
ALINCO AFB6223は、サドル高10段階、前後約50mmの無段階調整に加え、ハンドル角度も変更できます。
フィットネスバイクでは、サドルだけでなくハンドルまでの距離や体幹姿勢も座り方へ影響します。
身体に合わせて複数の部分を調整できることは、快適なペダリングを考えるうえで大きなメリットです。
→［家庭用フィットネスバイクおすすめ10選｜低床・乗り降り・サドルも比較］
4. アップライト型でどうしても痛いなら、リカンベントも選択肢
サドル型のフィットネスバイクで設定を調整しても坐骨周辺の痛みが続く場合、私は臨床でリカンベント型へ変更することがあります。
アップライト型で「お尻が痛くて続けられない」という方でも、リカンベント型へ変更すると楽に運動できるようになるケースを何度も経験しています。
リカンベント型は、一般的な自転車型の細いサドルではなく、幅の広い座面と背もたれで身体を支えるタイプです。
研究では、男性を対象とした系統的レビューで、標準的な自転車サドルと比較してリカンベント型では会陰部への圧が低下する方向の結果が報告されています。
ただし、「リカンベントならすべての坐骨痛が改善する」と示した研究ではありません。
坐骨周辺の痛みが楽になるという点については、私自身の臨床経験として捉えてください。
たとえばALINCO AHE7020は、背もたれ付きの幅広い座面を採用し、座った状態でシートの前後位置を調整できます。
画像をタップすると楽天市場へ移動します
きみマロのおすすめ
ALINCO AHE7020
乗り降りがしやすいステップスルー構造。
※価格・在庫・送料は各販売ページでご確認ください。
自宅に設置スペースがあり、
- アップライト型で坐骨周辺がすぐ痛くなる
- 細いサドルが合わない
- 股周囲の圧迫感が気になる
- 背もたれがあるほうが姿勢を保ちやすい
という方では、リカンベント型も選択肢になります。
→［高齢者向けリカンベントバイクおすすめ6選｜乗り降り・安定感を比較］
5. ＋ONE｜穴あきサドルなら股が痛くならない？
サドルの中央に穴や溝があると、
「これなら股に圧がかからないのでは？」
と思いますよね。
しかし、穴あきサドルも万能ではありません。
女性サイクリストを対象とした研究では、カットアウト付きサドルを使用していた人で、一部の会陰部圧がむしろ高くなっていた結果も報告されています。
サドル形状と体幹姿勢を調べた別の研究でも、圧のかかり方には性別やサドル形状による違いがみられています。
私自身も、穴や溝があるサドルだからといって、特別に楽だと感じた経験はあまりありません。
穴がある・ないだけで判断せず、実際の幅・形・ポジションまで確認することが大切です。
6. サドルカバーを買うなら「純正・適合サイズ」から確認
それでもサドルカバーを使いたい場合は、サイズが曖昧な製品を適当に取り付けるより、メーカー純正品や適合サイズが明確な製品から確認する方法があります。
たとえばALINCOのAFB012は、約33mm厚のクッションにゲルとウレタンスポンジを使用し、裏面の滑り止めとドローコードで固定する構造です。
画像をタップすると楽天市場へ移動します
きみマロのおすすめ
ALINCO AFB012
適合サイズが明確な純正カバーは選びやすい。
※価格・在庫・送料は各販売ページでご確認ください。
メーカーが対応機種と取り付け可能サイズを公開しているため、「自分のサドルへ取り付けられるのか」を購入前に確認できます。
ただし、
純正品だから、取り付けた後も設定を変えなくてよいわけではありません。
約33mmの厚みが追加されるため、装着後はサドル高やペダリングのしやすさをもう一度確認してください。
7. よくある質問
Q. お尻の痛みは、乗っていれば慣れる？
軽い違和感が徐々に気にならなくなることはあります。
ただし、強い痛みを我慢して長時間続けたり、しびれが出ているのに「そのうち慣れる」と漕ぎ続けたりするのはおすすめしません。
痛みが早い段階から出る場合は、まずサドル位置やサドルそのものが身体に合っているかを確認してください。
Q. サドルは柔らかいほどいい？
必ずしもそうではありません。
クッションによって圧が減る場合はありますが、研究ではサドルの幅や形状も重要であることが示されています。
柔らかさだけで判断せず、ペダリングしたときに身体が安定するかまで確認してください。
Q. 大判サドルならお尻は痛くならない？
大判サドルには、坐骨周辺を広い面で支えやすいメリットがあります。
一方、大きすぎると内ももへ当たりやすくなり、ペダリングしにくくなることもあります。
「大きいほどよい」ではなく、坐骨を支えながら自然に脚を動かせるサイズかどうかが大切です。
Q. 普通の座布団を敷いてもいい？
私はおすすめしません。
実際に試したところ、座布団が動くだけでなく身体まで滑り、姿勢が崩れてしまいました。
どうしてもクッションを追加するなら、サドルへしっかり固定できる専用品を選び、装着後にサドル位置を確認してください。
Q. しびれが出ても運動を続けていい？
しびれが出た場合は、一度運動を中止してください。
会陰部への圧迫による神経や血流への影響も考えられます。
設定を変更しても繰り返す場合や、運動をやめても症状が続く場合は医療機関へ相談してください。
まとめ｜「痛くなったらクッション」から一歩進んで考えよう
フィットネスバイクでお尻が痛いとき、サドルカバーは一つの対策です。
しかし私は、最初からクッションだけで解決しようとは考えません。
①痛む場所を確認する
② サドル高を調整する
③ 前後位置・姿勢を確認する
④ サドルの幅・形・硬さを見る
⑤ 運動時間を短くする
⑥ 必要ならサドルカバーを使う
⑦ それでも合わなければ機種を見直す
この順番で考えてみてください。
これからフィットネスバイクを購入する方には、負荷段階やアプリ機能だけでなく、サドルの大きさ・幅・材質・硬さ・調整範囲まで確認してほしいと思います。
痛くなってからクッションを重ねて対応するのではなく、最初から自分の身体に合ったサドルや、ポジションを調整しやすい機種を選ぶ。
「お尻が痛い＝まずクッション」から一歩進んで、サドルと身体の適合から考える。
これが、フィットネスバイクを無理なく続けるために知っておいてほしい新常識です。
参考文献
- Verma R, Hansen EA, de Zee M, Madeleine P. Effect of seat positions on discomfort, muscle activation, pressure distribution and pedal force during cycling. Journal of Electromyography and Kinesiology. 2016;27:78-86. DOI: 10.1016/j.jelekin.2016.02.003.
サドルの高さ・前後位置と、不快感・座圧・筋活動・ペダル力の変化を検討した研究。サドルを高くした条件、後方へ移した条件で不快感が増加しています。 - Encarnación-Martínez A, Rizo-Albero J, Pérez-Soriano P. Changes in saddle setback and intensity affect comfort and lower limb kinematics in recreational cyclists. Scientific Reports. 2025;15:24541. DOI: 10.1038/s41598-025-09649-w.
サドルの前後位置と快適性・下肢運動学との関係を検討した研究。後方へ移した条件で快適性が低下しました。 - Schwarzer U, Sommer F, Klotz T, Cremer C, Engelmann U. Cycling and penile oxygen pressure: the type of saddle matters. European Urology. 2002;41(2):139-143. DOI: 10.1016/S0302-2838(01)00028-8.
4種類のサドルを比較した研究。会陰部への影響について、パッドの厚さだけではなくサドル幅が重要であることが示されています。 - Guess MK, Partin SN, Schrader S, et al. Women’s bike seats: a pressing matter for competitive female cyclists. The Journal of Sexual Medicine. 2011;8(11):3144-3153. DOI: 10.1111/j.1743-6109.2011.02437.x.
女性サイクリストを対象に、サドル形状・サドル幅と会陰部圧との関係を検討した研究。幅の狭いサドルやカットアウト形状についても検討されています。 - Carpes FP, Dagnese F, Kleinpaul JF, Martins EA, Mota CB. Bicycle saddle pressure: effects of trunk position and saddle design on healthy subjects. Urologia Internationalis. 2009;82(1):8-11. DOI: 10.1159/000176017.
男女を対象に、体幹姿勢とサドル形状によるサドル圧の違いを検討した研究。前傾姿勢にすれば一律に圧が減るとはいえないことを示す資料として使用しています。 - Amend GM, Nabavizadeh B, Enriquez A, Hakam N, Shaw N, Breyer BN. The Effect of Bike Seat Models on Perineal Pressure During Cycling: Implications for Patients After Lower Genitourinary Reconstructive Surgery. Urology. 2023;179:174-180. DOI: 10.1016/j.urology.2023.03.057.
固定式バイクで複数のサドルを比較した小規模研究。ゲル入りフィットネスサドルで会陰部圧が低かった一方、対象は2名であり結果の一般化には注意が必要です。 - Litwinowicz K, Choroszy M, Wróbel A. Strategies for Reducing the Impact of Cycling on the Perineum in Healthy Males: Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine. 2021;51(2):275-287. DOI: 10.1007/s40279-020-01363-z.
健康な男性を対象とした系統的レビュー・メタ解析。サドル形状、パッド、姿勢、リカンベントバイクなどの対策を検討し、リカンベント型では標準サドルより会陰部圧が低下する方向の結果が報告されています。 - Burnie L, Burt P, Lindsay K, et al. Female cyclists’ experiences of saddle sores and their effect on cycling. Frontiers in Sports and Active Living. 2026;8:1734202. DOI: 10.3389/fspor.2026.1734202.
女性サイクリスト20名へのインタビュー研究。サドル周辺の皮膚トラブルに関連する要因として、圧・摩擦・発汗などが挙げられています。
製品・公式情報
- ALINCO「プログラムバイク6223（AFB6223）」
ALINCO AFB6223 公式製品情報 - ALINCO「リカンベントバイク7020（AHE7020）」
ALINCO AHE7020 公式製品情報 - DAIKOU「DK-8920」
DAIKOU DK-8920 公式製品情報 - ARGO Global / Mirage「FBU-115HP」
Mirage FBU-115HP 公式製品情報 - ALINCO「サドルカバー AFB012」
ALINCO「サドルカバー AFB012」公式製品情報 - コナミスポーツ株式会社「『エアロバイク』および『AEROBIKE』の登録商標について」
コナミスポーツ 登録商標について
コメント