ダンベルルーマニアンデッドリフトは、太もも裏とお尻を鍛えるトレーニングです。床まで下ろすことより、正しい姿勢でお尻を後ろへ引くことを優先します。
まずはここだけ
| ポイント | 内容 |
|---|---|
| 主に効く | ハムストリングス（太もも裏） |
| 一緒に働く | 大殿筋（お尻）・脊柱起立筋（背中） |
| 回数 | 8〜12回 × 2〜3セット |
| 深さ | 太もも裏が伸びるところまで |
スタイルへのうれしい効果
太もも裏とお尻の筋肉が発達すると、後ろ姿にメリハリが生まれ、お尻から脚へのラインが引き締まって見えやすくなります。
太もも裏の輪郭や、お尻との境目をきれいに見せたい人にもおすすめです。
※脚の脂肪だけを部分的に落とす種目ではありません。
どこを鍛える？
ハムストリングスは、太もも裏にある筋肉のグループです。この図では大腿二頭筋（長頭）・半腱様筋・半膜様筋を示しています。
ダンベルルーマニアンデッドリフトでは、ハムストリングスを中心に、大殿筋も一緒に働きます。
やり方
- ダンベルを両手に持ち、足を腰幅程度にして立つ
- 膝を軽く曲げたまま、後ろの椅子に座るようにお尻を引く
- 太もも裏が伸びる位置まで下ろし、お尻を前へ戻して立つ
ダンベルは脚の近くを通します。あごを軽く引き、背中の形を保つのがポイントです。
よくあるNG
背中が丸まる
床まで下ろそうとせず、背中の形を保てる位置で止めます。
膝が前へ出てスクワットのようになる
膝を前へ送らず、お尻をもっと後ろへ引きます。すねはできるだけ立てたままにします。
初心者の開始重量
まずは自重でヒップヒンジを10〜15回行い、姿勢を保てるか確認します。
| 初回の目安（ダンベル1個あたり） | |
|---|---|
| 女性 | 3kg |
| 男性 | 5kg |
これはフォームを覚えるための安全寄りの目安です。運動経験がほとんどない人や腰が不安な人は、男女とも2kgから始めても構いません。
12回行っても姿勢が崩れず、太もも裏の伸びを感じられたら、次回からダンベルを片手1〜2kgずつ重くします。腰ばかりつらい場合は、重量を増やしません。
きみマロ
フォームを優先しよう！これはお尻と太もも裏を鍛える種目だよ。腰ばかりに負担を感じたら、一度軽くしてフォームを見直してね。僕も重い重量でやって、腰が痛くなったことがあるよ
腰に鋭い痛みが出た場合は、その場で中止してください。
参考文献
- Martín-Fuentes I, et al. Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants: a systematic review. PLoS One. 2020.
- American Council on Exercise. The ACE Do it Better Series: The Romanian Deadlift.
- American College of Sports Medicine. Resistance Training for Health.
- Mathew K, Pillarisetty LS. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Semitendinosus Muscle. StatPearls.
- Hagstrom AD, et al. The Effect of Resistance Training in Women on Dynamic Strength and Muscular Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine. 2020.
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